“HIÇBIR ŞEY DURMAZ, HER ŞEY HAREKET
EDER, HER ŞEY TITREŞIR.”
KYBALION
Bugüne dek sayısız kez diyet yapıp bozdunuz ya da kilo veremediniz. Pek çoğunuzun buna evet dediğini duyar gibiyim.
Bedenimiz sesimiz çevremiz sürekli titreşim halinde ki enerjilerdir birbiri ile uyumlanır ya da çakışır aynı düşüncelerimiz alışkanlıklarımız ve eylemlerimizin uyumu yada karşıtlığı gibi. Öyleyse kendimize inanarak başlayacağız kilo verme ile olan sürecimize. Hangi spor dalını yapacağımıza karar vermemiz başta olmak üzere zinde olabilmemiz için yine kendimizi en iyi hissettirecek olanı seçerek belirlendiğinde verimli olacaktır. Ben milli boksör ve antrenör olarak tabi ki öncelikle sizlere boksu önereceğim. Her birimizin içinde bastırdığı korku öfke ve şiddet e ait duygular vardır yok saydığımız ya da dillendiremediğimiz. Ayrıca tüm dünyaca kabul edilmiş veriler boks antrenmanlarının yağ yakımında ki etkisi ve sağlıklı beslenme ile kilo verme sürecini hızlı ve kalıcı şekilde sağladığını ortaya koymuşken bu gerçeği es geçmemiz mümkün değil.
Boks içinde birden fazla spor dalını Koşu, Ağırlık, Kardio, Fitness gibi pek çok alanı barındırdığından bu süreçte öncelikle ruhunuz kalbiniz başkalarına değil kendinize güvenecek ve yapabileceğinize inanarak başlayacaksınız değişim ve dönüşümün sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine. Kilolarınız yüzünden sizi eleştiren yaptığınız diyet ya da spor dallarında sonuç alamamanızı adeta konunun uzmanı kendi çok sportmen bir hayat surer gibi eleştiren çok bilmişlerin negative söylemlerinize kulaklarınızı kapatıp kendinize spor yapabileceğiniz alanlar oluşturmalısınız. Pek çok kişi spor salonlarına ve birebir antrenör ile antrenman yapma şansına sahip olmayabilir evde parkta hatta sokakta kendi kendinize yapacaklarınız ile bu süreci başlatmanız da mümkün.
Öncelikle evinizde bir odanızı ya da evinizin yakınında ki bir parkı gözünüze kestirip sağlıklı kilo verme sürecini başlatabilirsiniz. Gelin şimdi yapacaklarınızı maddeler halinde ele alalım.
1- Gece yemek yeme alışkanlığnız varsa iradenizi ortaya koymalı ve bunu sonlandırmalısınız. Bir kaç gece mideniz kazınacak olsa da sonunda elde edeceğiniz sağlıklı beden için sabretmeye değer.
2- Sabah kahvaltılarınızda mümkün olduğu kadar doğal ve protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Peynir Süt Yumurta ve salatalar sofranızı şenlendirsin.
3- Kızartmalara tatlılara asitli yiyeceklere elveda demenizin zamanının geldiğini kabullenin.
4- Sabah koşuları hafif tempoda ‘’İlk günlerde nefesiniz kesilebilir yoruldum yapamamlar zihninizde çarpışabilir’’ Laktik asit birikimi kas ağrıları her yerinizi sızım sızım sızlatabilir. Şuna emin olun bu ağrıların geçmesi ve sürecin başlamaıs için spora devam etmelisiniz. VAZGEÇMEYİN!
LAKTİK ASİT NEDİR?
Laktik asit birikmesi, egzersizin ardından kaslarda ağrılara neden olan bir durumdur. Glikojen enerjiye çevrilirken, oksijenin azalmasıyla ortaya çıkarak, kaslarda birikim yapar. Kasların alışkın olmadığı şekilde çalıştırılması, kardio egzersizleri ve ağırlık çalışmaları vücutta laktik asit birikmesine neden olur. Düzenli egzersize alışmış olan kasların oksijen ihtiyacı dengelendiğinden, laktik asit üretimi az miktarda olur.
Yapılan egzersizin türüne ve süresine göre gelişen yorgunluğun nedenleri farklıdır. Yani kısa süreli egzersizler ile uzun süreli egzersizlerde oluşan yorgunluk farklı etkilerden oluşur. Kısa süreli egzersizlerde yorgunluk kaslarda laktik asit birikimi nedeniyle meydana gelir. Uzun süreli egzersizlerde ise, kaslarda glikojenin azalması yorgunluğun oluşmasına etki eder.
Evde Parkta ya da Sokakta yapabileceğiniz antrenman programı
- ) Parkta ya da sokakta koşabilirseniz 20-25 tur koşun yok yapamam derseniz 10 dakika ip atlamakta oldukça faydalı olacaktır.
6- Açma-Germe hareketleri aşağıdaki görsel deki hareketleri tekrar edin.
7- 15 dakikadan oluşan Refleks Topu çalışması 2 dakika yapmaya çalıın Her Round 2 dakikadır çok zorlanırsanız 1 dakika da yapabilir 30 saniye dinlenebilirsiniz. 8- Vücut Ağırlığı Egzersizleri kendinize en yakın spor malzemeleri satışı olan bir mağazadan 1 kglık Dambıl alın.
Goblet squat hareketini yapmak için, ayaklarınızı omuz açıklığından daha geniş bir vaziyette açmış biçimde ayakta durun ve bir dambılı iki elinizle göğüs hizanızda tutun. Squat yapmak için oturma pozisyonuna gelin ve ardından kendinizi bacaklardan kuvvet alarak yukarı doğru itin.
Hareketi bu şekilde 3 set 12 tekrar olarak yapın.
Neden yapılmalı? Bu hareket, spora yeni başlamış bireyler için de oldukça önemli bir harekettir. Goblet squats hareketi, her seviyedeki sporcular için harika bir tercihtir. Çünkü bu hareket hem kalça hem de torasik hareketliliği artırırken özel olarak kalça kaslarının aktivasyonunu hedefler.
Farmers’ walk hareketini yapmak için, her iki elinize dambıl alın. Kısa ve hızlı adımlar atarak ileriye doğru yürüyün. Belirlediğiniz mesafeye, mümkün olduğunca hızlı gitmeniz faydanıza olacağını unutmayın.
Hareketi, 3 set 2 tur olarak tekrarlayın.
Neden yapılmalı? Bu hareketin kaygı duyulacak veya merak edilecek özel bir tekniği yoktur. Ancak bu egzersizle, kavrama kuvvetinizi güçlendireceksiniz. Işınlama adı verilen bir işlemle bu hareket, omuzlarınızı koruyarak rotator kılıfınızı sıkar.
One arm swing hareketini yapmak için, bir elinize dambıl alın ve ayakta durun. Daha sonra hareketi gerçekleştirmek için “squat” pozisyonunda alçalın ve dambılı, kendinizi ileri doğru atmadan önce bacaklarınızdan geçirerek sallayın. Bacaklarınızı düzeltirken ağırlığı başınıza doğru getirin.
Hareketi, her iki kol ile 3 set 10’ar tekrar şeklinde uygulayın.
Neden yapılmalı? Düzgün formla bu sallama hareketi, sadece arka bölge zincirinizdeki kasları kuvvetlendirmek ile kalmaz aynı zamanda kavrama kuvvetinizi, koordinasyonunuzu, alt sırt kaslarınızı, kuadrisepslerinizi ve omuzlarınızı da geliştirir. Başka bir deyişle, vücut dönüşüm antrenmanınızın ihtiyaç duyduğu momentumu size sağlayacaktır.
7. Bench Press
Yapılışı: Bench press haraketini yapmak için, her iki elinize de birer dambıl alarak düz bir zemine sırt üstü uzanın. Dambılları, göğüs hizanızda yukarı itin ve kaslarınızı sıkıştırın, ardından tekrardan göğsünüze doğru indirin. Yukarı itme işlemi sırasında gücü, kollarınızdan değil göğsünüzden alın.
Hareketi 3 set 10-12 tekrar şeklinde uygulayın.
Neden yapılmalı? Eğer “çekici göğüs kasları” inşa ederek güzel bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, mutlaka dumbbell veya barbell press hareketini antrenman programınıza dahil etmelisiniz. Her bir eldeki ağırlık, daha büyük bir göğüs inşa ederek kaldırma işleminin temelinde daha büyük bir esneme sağlar.
Eğer hareketi daha ileri bir seviyeye taşımak istiyorsanız, mümkün olduğu kadar çok sayıda kas lifini aktive etmek için kaldırma işleminin tepe kısmında göğüs kaslarınızı sıkın.
Ve antrenmanın sonuna geliyoruz. Değerli okurlarımız antrenmanlarınızı günlük çalışırsanız kısa sürede sağlıklı sonuçlar alarak hızla ilerleme kaydedebilirsiniz. Unutmayın her ruh her beden özel ve değerlidir. Kendinize değer vermenin en önemli faktörlerinden biri spordur. Haftaya sizler ile yeni antrenman programı ve önerilerimle yeni makalemde görüşmek dileği ile. Sporla ve sağlıkla kalın.
Milli Boksör Antrenör
Serkan TATAR
